Bandung, suararepubliknews.com – Gula tambahan hadir dalam berbagai makanan dan minuman yang kita temui sehari-hari, seperti sereal kemasan, minuman berenergi, kue, snack kemasan, permen, dan cokelat. Meskipun gula memberikan rasa manis yang menyenangkan dan energi cepat, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengurangi asupan gula agar tubuh tetap sehat.
Rekomendasi Gula Harian
American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi gula tambahan berdasarkan jenis kelamin sebagai berikut:
- Pria: Tidak lebih dari 9 sendok teh (36 gram) per hari.
- Wanita: Tidak lebih dari 6 sendok teh (25 gram) per hari.
Batasan ini membantu mengurangi risiko penyakit seperti diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung yang berhubungan dengan konsumsi gula berlebihan.
Strategi Mengurangi Asupan Gula
Berikut adalah langkah-langkah praktis untuk mengurangi asupan gula dari makanan sehari-hari secara bertahap.
Minggu Pertama: Bersihkan dan Persiapkan
- Bersihkan rumah dari produk tinggi gula tambahan: Pelajari istilah gula yang digunakan pada label makanan, seperti tebu, sirup, nektar, dan istilah berakhiran -osa (glukosa, fruktosa), agave, serta konsentrat jus buah.
- Hindari makanan manis saat makan di luar: Pilih makanan yang tidak dilapisi gula, dicelupkan madu, atau menggunakan saus BBQ yang manis.
- Ganti camilan tinggi gula: Buang makanan dan minuman kemasan yang tinggi kandungan gula, gantikan dengan camilan rendah gula atau yang mengandung gula alami seperti buah-buahan segar.
Minggu Kedua: Latih Selera dan Kurangi Bertahap
- Kurangi gula dalam makanan dan minuman: Jika biasanya menambahkan dua sendok teh gula ke dalam minuman, kurangi menjadi satu setengah sendok teh, lalu secara bertahap menjadi satu sendok teh dan setengah sendok teh.
- Kombinasikan makanan atau minuman: Campurkan versi tanpa tambahan gula dengan versi yang manis untuk mengurangi asupan gula secara bertahap.
- Utamakan air putih: Gantikan minuman manis dengan air putih sebagai minuman utama.
Minggu Ketiga: Tambahkan Lemak Sehat dan Konsistensi
- Tambahkan lemak sehat ke dalam makanan: Lemak sehat membantu memblok reseptor di otak yang merangsang keinginan untuk makan manis. Contoh lemak sehat adalah alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
- Makan secara teratur: Makan di waktu yang sama setiap hari membantu menghindari rasa lapar yang tidak terduga dan mencegah godaan makanan manis.
- Cari bantuan profesional jika perlu: Jika kesulitan mengurangi gula, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan bantuan dan rekomendasi pola makan yang lebih sehat.
Mengurangi asupan gula tidak hanya membantu menjaga kesehatan tubuh tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan mengikuti panduan ini, Anda bisa menjalani hidup lebih sehat dan terhindar dari berbagai risiko penyakit yang berkaitan dengan konsumsi gula berlebihan. (Stg)
Sumber: AiCare & American Heart Association (AHA)
