Bandung, suararepubliknews.com – Setiap orang memiliki cara yang berbeda saat makan. Ada yang makan dengan perlahan, ada juga yang makan dengan cepat. Ternyata, makan pelan-pelan lebih baik untuk kesehatan tubuh dibandingkan makan cepat. Apa alasannya?
Hormonal dan Fisiologis: Mengoptimalkan Rasa Kenyang
Saat Anda makan, beberapa hormon dilepaskan sebagai respons masuknya makanan ke dalam usus kecil, yaitu hormon cholecystokinin (CCK) dan hormon leptin. Hormon leptin dapat menguatkan sinyal hormon CCK untuk meningkatkan perasaan kenyang. Makan terlalu cepat tidak memberikan cukup waktu untuk kedua hormon ini menimbulkan sensasi kenyang di perut. Sebaliknya, mengunyah dengan perlahan mengoptimalkan proses pemecahan makanan di mulut sehingga proses pencernaan di lambung dan usus pun lebih lancar.
Penelitian: Kecepatan Makan dan Rasa Kenyang
Manfaat ini tertulis dalam salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients yang meneliti efek kecepatan makan dengan jumlah makanan yang dikonsumsi. Penelitian dilakukan pada dua kelompok, yaitu kelompok yang makan selama 6 menit (normal) dan 24 menit (lambat). Hasilnya, dua jam setelah makan, kelompok yang makan dengan kecepatan lambat melaporkan rasa kenyang yang lebih besar. Selain itu, kelompok makan lambat juga mengalami penekanan hormon grelin (hormon lapar) yang lebih besar daripada kelompok makan normal.
Manfaat Makan Pelan-Pelan
Mengunyah makanan dengan baik dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat makan lambat:
1. Menjaga Kesehatan Gigi
Mengunyah makanan dengan baik merangsang produksi air liur yang berperan melindungi gigi. Air liur mengandung zat-zat yang membantu membersihkan mulut dari bakteri dan sisa-sisa makanan, mengurangi risiko karies gigi, dan plak yang dapat menyebabkan pembusukan gigi.
2. Mencegah Kenaikan Berat Badan
Makan dengan perlahan dapat mengoptimalkan respons tubuh untuk menghasilkan perasaan kenyang dan puas setelah makan. Efek ini mencegah Anda untuk ngemil terlalu sering, kebiasaan yang bisa menyebabkan naiknya berat badan.
3. Mengoptimalkan Proses Pencernaan
Mengunyah makanan secara perlahan memecah makanan lebih halus, sehingga melancarkan proses pencernaan selanjutnya dan memudahkan penyerapan zat gizi dalam tubuh. Air liur yang bercampur dengan makanan juga membantu memecah makanan menjadi molekul yang lebih kecil agar kandungan zat gizinya mudah diserap.
4. Mengurangi Risiko Komplikasi Obesitas dan Diabetes
Makan dengan kecepatan lambat dan memberi jarak waktu antarsuapan juga dapat membuat cepat kenyang. Hal ini tertulis dalam studi pada jurnal BMJ Open Diabetes Research & Care yang melakukan penelitian pada orang obesitas dan penderita diabetes tipe 2. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan makan tersebut meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan tingkat rasa lapar pada kedua kelompok.
5. Mencegah Kambuhnya GERD
Makan perlahan dapat mengurangi risiko naiknya asam lambung ke esofagus atau dikenal dengan GERD (gastroesophageal reflux disease). Mengunyah makanan sampai benar-benar halus mengurangi tekanan pada kerongkongan yang bisa membuat asam lambung naik. Kebiasaan makan perlahan juga menghindari makan berlebihan yang dapat meningkatkan risiko GERD.
Cara Mengunyah yang Benar
Mengunyah makanan dengan benar penting untuk mendukung proses pencernaan dan menjaga kesehatan mulut. Berikut panduan cara mengunyah makanan yang tepat:
-
Makan dengan perlahan. Sebisa mungkin kunyah makanan minimal 32 kali sebelum ditelan.
-
Jangan makan dalam suapan besar. Hindari mengunyah dengan mulut terbuka.
-
Jangan makan sambil berbicara.
-
Berhenti makan ketika kenyang.
-
Gunakan dua sisi mulut untuk mengunyah, jangan hanya pada satu sisi saja.
-
Hindari makan sambil beraktivitas lain.
Selain mengunyah perlahan, Anda perlu menerapkan pola makan sehat yaitu makan secara teratur, makan sesuai kebutuhan kalori, dan konsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang. Makan pelan-pelan memiliki manfaat berupa menjaga kesehatan gigi, mencegah kenaikan berat badan, mengoptimalkan proses pencernaan, mencegah diabetes, dan mencegah GERD. Konsultasikan dengan ahli gizi jika memiliki pertanyaan khusus tentang cara makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. (Stg)
Sumber:
- MacDonald, A. (2010). Why eating slowly may help you feel full faster. Retrieved 29 November 2023.
- Angelopoulos, T., Kokkinos, A., Liaskos, C., Tentolouris, N., Alexiadou, K., Miras, A. D., Mourouzis, I., Perrea, D., Pantos, C., Katsilambros, N., Bloom, S. R., & le Roux, C. W. (2014). The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Research & Care, 2(1), e000013. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2013-000013.
- Team, B. and S. (2020). Are You a Fast Eater? Slow Down to Eat (and Weigh) Less. Retrieved 29 November 2023.
