Bandung, suararepubliknews.com – Mengonsumsi makanan yang sehat adalah salah satu kunci utama jika Anda sedang ingin menurunkan berat badan. Mungkin Anda sudah memilih makanan yang sehat, tetapi apakah Anda tahu bagaimana porsi makan untuk diet sehat yang pas?
Mengapa Mengatur Porsi Makan Itu Penting?
Mengatur porsi makan berdasarkan jenis asupan merupakan hal yang penting. Dengan cara ini, Anda bisa mengontrol asupan kalori harian saat diet agar sesuai dengan defisit kalori. Defisit kalori tercapai jika asupan kalori yang masuk dari makanan lebih sedikit daripada kalori yang keluar untuk beraktivitas fisik. Hal ini akan membantu menurunkan berat badan.
Porsi Makan Berdasarkan Jenis Makanan
Untuk mencapai defisit kalori yang efektif, Anda perlu mengatur porsi makan berdasarkan jenis asupan makanan. Berikut panduannya:
1. Makanan Pokok
Makanan pokok di Indonesia seperti nasi, mi, bihun, kentang, dan singkong merupakan sumber karbohidrat. Jumlah kalori karbohidrat untuk diet dalam sehari adalah sebanyak 45 – 65% dari seluruh asupan kalori dalam sehari.
Untuk pria:
Asupan kalori harian untuk diet adalah 2.150 kkal, dengan kalori karbohidrat sebanyak 967,5 kkal – 1.397,5 kkal (242 – 350 gram karbohidrat). Porsi makan nasi per hari adalah sebanyak 5 – 7 centong.
Untuk wanita:
Asupan kalori harian untuk diet adalah 1.750 kkal, dengan kalori karbohidrat sebanyak 787,5 kkal – 1.137,5 kkal (197 – 284,375 gram karbohidrat). Porsi makan nasi per hari adalah sebanyak 4 – 6 centong.
2. Lauk-pauk
Lauk-pauk yang dikonsumsi sehari-hari merupakan sumber protein, baik dari hewani (daging sapi, daging ayam, ikan, telur) maupun nabati (kacang-kacangan, tahu, tempe). Jumlah kalori protein yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan adalah 10% – 35% dari seluruh kalori harian.
- Konsumsi protein harian setara dengan 215 – 752,5 kkal atau 54 – 189 gram protein. Contohnya: 3 potong tahu atau tempe, 3 butir telur, atau 2,5 potong daging sapi atau ayam sedang tanpa kulit.
3. Sayur dan Buah-buahan
Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dikonsumsi untuk menurunkan berat badan karena mereka kaya serat yang membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi hasrat makan berlebih. Kementerian Kesehatan RI menganjurkan porsi makan sayuran dan buah sebanyak setengah piring dalam sekali makan.
4. Lemak Sehat
Asupan lemak sehat atau lemak tak jenuh bisa Anda dapatkan dari ikan berlemak, alpukat, biji chia, dan minyak zaitun. Untuk menurunkan berat badan, porsi makan lemak sehat untuk diet sebaiknya Anda batasi sebanyak 0,5 gram/kg berat badan per hari. Contohnya, jika berat badan Anda 60 kg, jumlah lemak sehat yang dikonsumsi sebaiknya hanya 30 gram per hari (setara dengan satu buah alpukat atau dua sendok minyak zaitun).
Porsi Makan untuk Diet dalam Sehari
Lumrahnya, porsi makan untuk diet dalam sehari dibagi menjadi tiga kali, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam, dengan tambahan camilan sehat. Berikut panduan porsinya:
1. Sarapan (22% dari Total Kalori)
- Kalori porsi makan sarapan sebesar 22% dari seluruh asupan kalori harian, yaitu 385 – 473 kkal.
- Contoh porsi sarapan: 2 centong nasi, 1 butir telur dadar, 1 mangkuk sup sayur, dan 1 butir apel.
2. Makan Siang (31% dari Total Kalori)
- Kalori makan siang sebesar 31% dari seluruh kalori harian, yaitu 549,32 – 666,5 kkal.
- Contoh porsi makan siang: 2 centong nasi, 1 tahu dan 1 tempe, tumis buncis, dan 1 pisang.
3. Makan Malam (35% dari Total Kalori)
- Kalori porsi makan malam sebesar 35% dari seluruh asupan kalori harian, yaitu 612,5 – 752,5 kkal.
- Contoh porsi makan malam: 2 centong nasi, 1 potong daging dan 1 butir telur, tumis buncis, dan 1 jeruk.
4. Camilan (12% dari Total Kalori)
- Sisa kalori lainnya adalah jatah untuk makanan ringan, yaitu 12% dari asupan kalori harian atau 210 – 258 kkal.
- Contoh camilan sehat: berondong jagung tawar, kacang tanah tanpa gula dan garam, kacang kedelai hijau rebus, olahan pisang tanpa digoreng, dan yoghurt dengan potongan buah segar.
Konsultasikan dengan Ahli Nutrisi
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Untuk mengetahui aturan porsi yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, konsultasikan dengan ahli nutrisi atau dokter spesialis gizi. (Stg)
Sumber:
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. (1989). Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. National Academies Press (US). Retrieved from NCBI
- Fat and Calories: The Difference & Recommended Intake. (2023). Retrieved 28 March 2023, from Cleveland Clinic
- How Many Carbs To Eat to Lose Weight. (2022). Retrieved 27 March 2023, from Cleveland Clinic
